여자헬스 시작 전에 보면 좋은 글 + 5개월 헬스 후기 (티체증후군, 늑연골염 조심)

헬스 + 어린이 합성어, 헬린이의 삶을 5개월째 살아오고 있다. 

올 해 4월 말에 헬스를 처음 시작했다.

그 동안 헬스라고 하면, 우락부락 근육 빵빵맨들이 대거 있을 것 같아서... 운동을 시작하기에 심리적 진입장벽이 높았다.

두둥...! 약간 이런 느낌의 사람들이 많을 것 같았다. 

동네 헬스장을 다녀보니 실제 비슷하긴 하다...; 성별이나 연령대가 다양해지긴 했어도..^^

 

 

나는 이전에 수영을 3년 정도 꾸준히 해왔는데, 주민체육센터가 코로나로 인해 문을 닫자.. 몸에 쌓이는 스트레스를 풀 곳이 없어져서 헬스장을 찾게 되었다. 

군자역 00애니 헬스장_(c) beevive.tistory.com

본인은 위 사진 처럼 몸 뼈대 자체가 왜소하고, 평소에 디저트를 잘 먹지 않고(개인적으로 단 맛을 안 좋아함), 채소를 좋아하고, 걷는 것을 좋아해서 날씬한 편에 속했다.

그래서 이제껏 '맘 먹고 살빼야 겠다'는 생각을 해본 적은 없다.  하지만 골격근량이 너무~나도 적어서, 수영 종목에서 특히 접영할 때 힘들었다.(등근육,팔근육 제로..)

 

이번 기회에 근육우먼이 되야겠다는 결심을 하며, 큰 맘 먹고 헬스장 회원권 3개월치를 끊었다. 나는 한 번 빠지면 미친듯이 한 달을 몰두하는 습관이 있다. 그래서 어김없이 매일매일 헬스장을 나갔다. 

나는 사실 골반이 앞으로 과도하게 기울어진 '골반전반경사' 체형을 가지고 있다. 

위 사진처럼 쉽게 S라인이 만들어지는 체형이다. 골반전방경사가 있으면 골반이 정상보다 과도하게 앞으로 나온다. 허리가 잘록하게 들어가고 엉덩이가 튀어나와 보인다. 그래서 오래 서있거나 앉을때 하중을 크게 받는다. (조선닷컴 참조)

 

각종 건강 온라인 기사를 써치해보니, 골반 균형을 정상화 하려면 근력 운동이 필수적이라고 한다. 골반전방경사의 경우 복근과 대둔근 단련해주면 좋다.​ 대둔근은 엉덩이 겉면을 넓게 덮은 근육이다. 

복근·대둔근 단련에는 엎드려 다리를 구부려주는 '레그컬', 서서 배 전체에 힘을 주는 '드로우인'이 좋다. 

*레그 컬의 경우 머신을 이용할 수 있는데, 허리가 약한 사람은 무게를 낮게 해서 반복

 

 

본격적으로 운동을 시작하며,

평소에 스트레칭 20분 + 유산소 15분 + 근력 40분 정도를 진행했다. 

4개 구역을 나눠서 4분할로 진행을 했는데, 

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(가슴) 체스트프레스 , 펙덱플라이

(어깨) 덤벨 숄더프레스, 사이드/프론트 레터럴레이즈

(등) 루마니안 데드리프트(전신운동), 랫풀다운, 친업 머신

(하체)레그프레스, 스티프 레그 데드리프트, 스쿼트

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한 달간은 몸의 근육이 붙고 갑자기 힘이 솟아나는 경험을 했다. 

 

그러나...

5월 중순 즈음, 몸에 조금씩 무리가 오기 시작했다. 중량욕심을 내면서, 약한 팔목과 발목, 허리에 무리가 온 것이다. 

근력운동이 너무 재밌었고, (개인적으로 왠만한 스포츠를 좋아하는 스타일) 쇠질에 힘쓰다보니 스트레칭, 유산소에 소홀했던 점도 있다. 코로나 사회적 거리두기 행정명령이 끝나면서, 회원수는 늘어나고 스트레칭 존에 자리가 거의 없게 되었다. 그래서 근력운동만 주구장창 하게 된 탓도 있었다. 

또, 늑골에 염증이 생기기도 했다. 심해지면 티체증후군(젊은 사람들이 운동이나, 과격한 활동을 갑자기 하게 되면 나타나는 증상)을 겪을 뻔했다. 숨을 쉴 때마다 심장 쪽을 콕콕 찌르는 느낌이 드는 무서운 염증이었다....

결국 한 달간 헬스를 쉬며 안정을 취할 수 밖에 없었다 ㅠㅠ 과유불급이 딱 들어맞는 경험이었다. 

 

여자 헬린이로서 깨달은 크나큰 교훈을 여러분께 공유하고 싶다. 

강조 또 강조해도 모자른 말

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(1) 근력운동에서 부상위험을 줄이기 위해선 가장 먼저 스트레칭은 필수다! (최소 15분)

 

(2) 본격적 근력운동 전 워밍업을 해주기 : 전체적으로 몸의 운동신경을 깨워주는 유산소운동 (러닝, 싸이클 20분) & 특정부위 가벼운 중량으로 반복해주며 예열하기 

 

(3) 기본 근력이 키워지기 전에는 (여자라면 최소 6개월 이상의 기초체력 강화필수) 중량욕심을 내지 말자. 

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그래서 지금은 무분할로 전체적인 근육량을 늘리고, 한 부분에 과도한 부담을 줄이고 있다.(위에 나열한 4개 구분 운동을 저중량으로 부담없이 반복) 

또한 중량운동을 하기 전 가장 기본이 되는 코어(원통처럼 척추와 골반을 잡아주는 속근육)를 강화해주는 플랭크 (1분 x 5회반복), 척추기립근 강화 운동 백익스텐션 (짐볼 10회 x 5번 반복) , 대둔근강화 운동 힙쓰러스트(20초 x 5회 반복) & 스쿼트 (2키로 덤벨 양쪽  10회 x 3회 반복) 을 해주고 있다. 

 

올 해는 기본적인 체력단련만 해서, 다음 년도에 더 건강하고 예쁜 몸을 만들기 위한 씨앗을 뿌려야 겠다.